E PARA ALEGRIA DE TODOS OS NOSSOS SEGUIDORES E VISITANTES FAREMOS ESSA SEMANA UMA PLANILHA DE TREINOS PARA AS MENINAS QUE QUEREM MANTER O PROJETO VERÃO OU SEJA LÁ COMO VOCÊS QUEIRAM DENOMINAR.
PLANILHA FEMININA:
Segunda: Quadríceps e Glúteos
Terça:Superiores e abdômen
Quarta: Posterior de coxa e panturrilha
Quinta: Descanso
Sexta: Quadríceps, posterior e glúteos
SEGUNDA-FEIRA TREINO DE QUADRÍCEPS E GLÚTEO:
AGACHAMENTO PROFUNDO NO SMITH 3 X 8+8
OBS: As 8 primeiras você vai fazer da angulação 90º pra baixo e as 8 restantes o movimento completo.
LEG PRESS 45º 4x10 pés paralelos
OBS: cadência 2040
BI-SET:
- CADEIRA EXTENSORA 4 X 12/10/8/6
- AVANÇO EM PROGRESSÃO 4 X 10 OBS: são 10 indo e 10 voltando
LEG PRESS 90º 3 X 10 CURTAS + 10 COMPLETAS
CADEIRA ABDUTORA 4 X 8 CURTAS+8COMPLETAS+12 CURTAS+12COMPLETAS
OBS:você vai fazer as duas primeiras com a mesma carga e nas duas ultimas voce diminui a carga.
BI-SET:
- GLÚTEO MÁQUINA VERTICAL 3 X 12 A 15
- GLÚTEO LATERAL COM ELÁSTICO 3 X 30
BI-SET:
- AFUNDO NO SMITH COM STEP 4 X 12
- GLÚTEO 4 APOIOS COM CANELEIRA 4 X 15 (PERNAS FLEXIONADAS)
EQUIPE FIT TEAM
esse treino é para hipertrofiar.
ResponderExcluirÉ SIM DEBORA HIPERTROFIA COM DEFINIÇÃO!!!
ExcluirE sexta? Eu faço o treino de segunda e quarta??
ResponderExcluirO TREINO DE SEXTA EU POSTAREI AQUI MSMO !!!
Excluircomo é esse leg 10 curto e 10 completo.
ResponderExcluiresse gluteo com elastico qual é,
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