TREINO DE TERÇA: BICEPS,TRICEPS E OMBRO

1ºBLOCO:

ROSCA DIRETA COM BARRA W 4 X 10/8/8/6+15
TRICEPS FRANCÊS C/CORDA NA POLIA BAIXA 4 X 8A10
DESENVOLVIMENTO C/HALTER 4 X 6/20/6/20

2º BLOCO

ROSCA BICEPS SCOTH MÁQUINA  3 X 5+10+15
TRICEPS TESTA C/HALTER 3 X 8+15
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 3 X 8
ELEVAÇÃO FRONTAL C/HALTER 3 X 12

3º BLOCO:

ROSCA BICEPS C/ HALTER" ALTERNADO" 4 X 8/8/6/6
TRICEPS INVERTIDO NO PULLEY 4 X 6/8/8/10

4º BLOCO:

ELEVAÇÃO LATERAL C/HALTER 3 X 6+6+6+20+20+20

5ºBLOCO:
ROSCA BICEPS MARTELO 4 X 6A8+12
TRICEPS PULLEY BARRA W 4 X 8+8+8
CRUCIFIXO INVERTIDO MÁQUINA 4 X 5+10+15

ESPERO QUE GOSTEM E AMANHA TEM MAIS!!!

EQUIPE FIT TEAM

PLANILHA MASCULINA E TREINO DE SEGUNDA

FALA GALERA ESTIVEMOS ELABORANDO UMA NOVA PLANILHA,MAS DESSA VEZ UMA PLANILHA MASCULINA!!!
ESTA PLANILHA DEMORO,POIS TESTAMOS COM NOSSO ALUNO E O RESULTADO FOI MUTO SIGNIFICATIVO.

SEGUNDA:PEITO E COSTAS
TERÇA: BICEPS,TRICEPS E OMBRO
QUARTA: PERNA E ABDOMEN
QUINTA: DESCANSO
SEXTA: PEITO E COSTAS

ESTE TREINO É DIVIDIDO EM BLOCOS FEITOS SEGUIDAMENTE.

TREINO DE SEGUNDA: PEITO E COSTAS

1º BLOCO:(AQUECIMENTO)

BI-SET:
FLEXÃO DE BRAÇO 3 X 15
BARRA LIVRE ABERTA 3 X 15

2º BLOCO:

BI-SET:
SUPINO INCLINADO C/HALTER 6 X 20/8/6/6/4/20
PUXADA PELA FRENTE ABERTA 6 X 6A8

3º BLOCO:

SUPINO RETO 5 X 5A7
FLEXÃO DE BRAÇO NO STEP PLIOMÉTRICO 5 X 16(8 PARA CADA LADO)
REMADA CURVADA 5 X 8+8+8 (DROP C/DUAS QUEDAS DE CARGA)

4º BLOCO:

SUPINO DECLINADO 4 X 8 (AUMENTANDO A CARGA EM CADA REPETIÇÃO)
PUXADA PELA FRENTE SUPINADA 4 X 5A7
REMADA MÁQUINA ABERTA 4 X 15/12/10/8

5º BLOCO:

CRUCIFIXO NO CROSS OVER 3X 8² (2'' DE PICO DE CONTRAÇÃO E CADA REPETIÇÃO)
CRUCIFIXO MAQ 3 X 12
PULL OVER NA POLIA ALTA 3 X 5+10+15 (DROP)

ESPERO QUE GOSTEM DESSE TREINO QUE FIZEMOS ESPECIALMENTE PARA VOCÊS!!

EQUIPE FIT TEAM 

TREINO DE SEXTA: QUADRICEPS,POSTERIOR E GLÚTEO

ESSE É O ULTIMO TREINO DA PLANILHA!!!

BI-SET:

1. AGACHAMENTO NO SMITH 3 X 10
2. AFUNDO NO SMITH 3 X 10

BI-SET:

1. CADEIRA EXTENSORA 4 X 10+8+6(AUMENTANDO A CARGA)
2. AFUNDO ALTERNADO PLIOMETRICO (SALTANDO) 4 X 20

MESA FLEXORA 4 X10 (PARANDO 2 '' EM CADA REPETIÇÃO)

FLEXORA VERTICAL 3 X 12 (SEM PAUSA)

BI-SET:

1. CADEIRA ABDUTORA 4 X 10+10+10
2. GLÚTEO LATERAL NA POLIA BAIXA 4 X 12

GLÚTEO 4 APOIOS NO BANCO PERNA EXTENDIDA 4 X 10 (PARANDO 3'' EM CADA REPETIÇÃO)

É ISSO AI GALERA ESSA FOI A PLANILHA FEMININA!!!

EQUIPE FIT TEAM

TREINO DE QUARTA:POSTERIOR E PANTURRILHA

FALA GALERA VAMOS AO TERCEIRO TREINO DA SEMANA!!

MESA FLEXORA 4 X 10+10
FLEXORA VERTICAL(S/DESCANSO) 3 X 8
CADEIRA FLEXORA 3 X 8+8+F(F:ATÉ A FALHA)
STIFF NO SMITH 4 X 12
LEG PRESS 90º(PÉS ABDUZIDOS) 4 X 15
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL 3 X 10
CADEIRA ADUTORA 4 X 10²(COM ISOMETRIA DE 2 '' A CADA REPETIÇÃO)
PANTURRILHA SENTADA(PÉS PARALELOS) 3 X 10 LENTAS+15 RÁPIDAS
PANTURRILHA EM PÉ(PÉS ADUZIDOS) 3 X 15
PANTURRILHA NO LEG(PÉS ABDUZIDOS) 3 X 20

ESPERO QUE ESTEJA SENDO BOM ESSES TREINOS PARA VOCÊS NOSSOS SEGUIDORES E LEITORES.

EQUIPE FIT TEAM

TREINO DE TERÇA:SUPERIOR E ABDOMEN

FALA GALERA HOJE TREINO DE TERÇA,QUE É UM TREINO MAIS VOLTADO PARA A DEFINIÇÃO MUSCULAR JUNTO COM UM POUCO DE AERÓBICO!!
ESTE TREINO SERÁ DIVIDIDO EM 4 BLOCOS,QUE VOCÊ SÓ VAI DESCANSAR APÓS FAZER OS EXERCÍCIOS PARA A PRÓXIMA SÉRIE.
1ºBLOCO:

1. PUXADA FRONTAL PEGADA PRONADA 3 X 12 A 15
2. PULLOVER NA POLIA 3 X 10
3. ROSCA BICEPS NA POLIA 3 X 10+10+10(DIMINUINDO A CARGA)

APÓS ESSE BLOCO VOCÊ IRÁ FAZER 3 ' DE CORRIDA MODERADA NA ESTEIRA

2ºBLOCO:

1. SUPINO RETO 3 X 10 A 12
2. CRUCIFIXO COM HALTER 3 X 12
3. TRICEPS NA POLIA 3 X8+12(DIMINUINDO A CARGA)

APÓS ESSE BLOCO VOCÊ IRÁ FAZER 3' DE CORRIDA MODERADA NA ESTEIRA

3ºBLOCO:

1. DESENVOLVIMENTO MAQ 3 X 10
2. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 3 X 10
3. ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER 3 X10

APÓS ESSE BLOCO VOCÊ IRÁ FAZER 3' DE CORRIDA MODERADA NA ESTEIRA

4ºBLOCO:

1. ABDOMINAL SOLO SUPRA 4 X 30
2. PRANCHA ISOMÉTRICA 4 X 1'
3. ABDOMINAL SOLO INFRA 4 X 30
4. ABDOMINAL NA PARALELA COM A PERNA EXTENDIDA 4 X MAX

APÓS ESSE BLOCO VOCÊ IRÁ FAZER 3' DE CORRIDA MODERADA NA ESTEIRA

ESPERO QUE GOSTEM E ESSA SEMANA TEM MAIS AINDA PELA FRENTE!!
DUVIDAS MANDAR POR COMENTÁRIOS!!

EQUIPE FIT TEAM

PLANILHA DE TREINOS!!!!

FALA GALERA ESTIVEMOS UM BOM TEMPO SEM POSTAR ALGO PARA VOCÊS,POIS ESTÁVAMOS COM ALGUNS PROBLEMAS TÉCNICOS,MAS FORAM TODOS SOLUCIONADOS!!!
E PARA ALEGRIA DE TODOS OS NOSSOS SEGUIDORES E VISITANTES FAREMOS ESSA SEMANA UMA PLANILHA DE TREINOS PARA AS MENINAS QUE QUEREM MANTER O PROJETO VERÃO OU SEJA LÁ COMO VOCÊS QUEIRAM DENOMINAR.


PLANILHA FEMININA:
Segunda: Quadríceps e Glúteos
Terça:Superiores e abdômen
Quarta: Posterior de coxa e panturrilha
Quinta: Descanso
Sexta: Quadríceps, posterior e glúteos

SEGUNDA-FEIRA TREINO DE QUADRÍCEPS E GLÚTEO:

AGACHAMENTO PROFUNDO NO SMITH 3 X 8+8
OBS: As 8 primeiras você vai fazer da angulação 90º pra baixo e as 8 restantes o movimento completo.

LEG PRESS 45º 4x10 pés paralelos
OBS: cadência 2040

BI-SET:

1. CADEIRA EXTENSORA 4 X 12/10/8/6
2. AVANÇO EM PROGRESSÃO 4 X 10 OBS: são 10 indo e 10 voltando

LEG PRESS 90º 3 X 10 CURTAS + 10 COMPLETAS

CADEIRA ABDUTORA 4 X 8 CURTAS+8COMPLETAS+12 CURTAS+12COMPLETAS
OBS:você vai fazer as duas primeiras com a mesma carga e nas duas ultimas voce diminui a carga.

BI-SET:

1. GLÚTEO MÁQUINA VERTICAL 3 X 12 A 15
2. GLÚTEO LATERAL COM ELÁSTICO 3 X 30

BI-SET:

1. AFUNDO NO SMITH COM STEP 4 X 12 
2. GLÚTEO 4 APOIOS COM CANELEIRA 4 X 15 (PERNAS FLEXIONADAS)

ESPERO QUE GOSTEM GALERA AMANHÃ TEM MAIS!!!

EQUIPE FIT TEAM

COMO OBTER HIPERTROFIA!!!

INÚMERAS PESSOAS BUSCAM A HIPERTROFIA MUSCULAR,MAS NEM TODOS EXATAMENTE COMO ELA OCORRE.

BASICAMENTE A HIPERTROFIA OCORRE COM A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS QUE EXPONHAM OS MÚSCULOS A ESFORÇO RESISTIDO.

PORÉM NÃO É APENAS COM A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS QUE VOCÊ ALCANÇARA A HIPERTROFIA!!!

EXISTEM OUTROS FATORES QUE DEVEM SE LEVAR EM CONTA:

1. ALIMENTAÇÃO: JUNTAMENTE COM O EXERCÍCIO ELA É FUNDAMENTAL PARA QUE VOCÊ CRESÇA,PARA O CRESCIMENTO DOS SEUS MÚSCULOS SUA ALIMENTAÇÃO DEVE SER RICA EM PROTEÍNA,CARBOIDRATOS(DE PREFERENCIA OS INTEGRAIS) E DOS DEMAIS NUTRIENTES,ASSIM VOCÊ TERÁ O COMBUSTÍVEL PARA A HIPERTROFIA.
2. DESCANSO: JUNTO COM A MUSCULAÇÃO E COM A ALIMENTAÇÃO,O DESCANSO FORMA A TRÍADE DO SUCESSO PARA QUEM BUSCA A HIPERTROFIA,É DURANTE O DESCANSO QUE SUAS RESERVAS SE RECONSTITUEM E SEUS MÚSCULOS SE DESENVOLVEM.
3. AÇÃO DE HORMÔNIOS: OS HORMÔNIOS SÃO FUNDAMENTAIS PARA A HIPERTROFIA,POIS ELES SÃO RESPONSÁVEIS PELA SÍNTESE PROTEICA,HORMÔNIOS COMO O GH,A TESTOSTERONA E A INSULINA. CADA UM DELES PODEM TER SUA PRODUÇÃO ESTIMULADA ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO,TREINAMENTO EM BONS NÍVEIS E DO DESCANÇO.

RESUMIDAMENTE A HIPERTROFIA OCORRE COM O AUMENTO DO VOLUME DA FIBRAS MUSCULARES,COMO RESULTADO DA SOBRECARGA IMPOSTA.

DURANTE O TREINAMENTO OCORRE A RUPTURA DE FILAMENTOS PROTEICOS QUE SÃO RECONSTITUÍDOS DURANTE O DESCANSO,ONDE A ALIMENTAÇÃO REPÕE O QUE FOI PERDIDO E OS HORMÔNIOS TAMBÉM AUXILIAM NO PROCESSO.

DE MANEIRA SIMPLÓRIA É DESTA FORMA QUE OCORRE A HIPERTROFIA.

OBVIAMENTE EXISTEM OUTRAS VARIÁVEIS,MAS BASICAMENTE SÃO ESSAS QUE FAZEM REALMENTE SEU VOLUME DE FIBRAS CRESCER.

COMO A AÇÃO DOS HORMÔNIOS NÃO PODEM SER CONTROLADA,CABE A VOCÊ CONTROLAR SEU TREINO,QUE TEM QUE IMPOR UMA SOBRECARGA AO SEU ORGANISMO,CONTROLAR SEU DESCANSO E SUA ALIMENTAÇÃO.

BOM GALERA ESSA É MAIS UMA DICA DO BLOG PARA VOCÊ QUE QUER ALCANÇAR A HIPERTROFIA.

EQUIPE FIT TEAM!!!